効率的な筋トレ ～ちょっとした生活習慣から～

効率的な筋トレ～ちょっとした生活習慣から～

健康のため競技のために筋トレに励んでいる人へ

こんな疑問・悩みはありませんか？

・どうすれば効率的に筋肥大できるのか

・筋肉痛の時はトレーニングしてもいいのかな？

・筋肉痛がなかなかこない

・空腹、満腹のい時は筋トレしてもいいのかな？

などなどあると思います。今回は少しでもその悩みを解消できるようにまとめます。

食事について

　

筋肥大をしたいのであれば、トレーニングも大事ですがそれよりも重要なのが食事です。

基本的に身体の質量が増えない限りからだは大きくなりません。

では、いつどれだけ摂取すればよいのでしょうか？

重要なのは空腹の時間をできるだけつくらないことです。人間は空腹になり身体のエネルギーが足りない状況になってしまうと筋肉や脂肪を分解して、血中の様々な栄養素の濃度を一定にしようとしてしまいます。

また一気に沢山の量を食べるより、小分けにして食べたほうが身体の脂肪になりにくいという研究結果があります。

なのでできるだけ空腹な時間を作らずに、こまめに摂取するようにしましょう。

睡眠について

筋肉を発達させるためには睡眠はとても重要です。人間は寝ている間に記憶の整理をしたり心身の調整をしてくれます。睡眠を一切取らなければ１～２週間で死に至るともいわれています。このことからも睡眠が大事であることがわかるとおもいます。

適切な睡眠時間は人それぞれですが、一般的に筋肉の発達に欠かせない成長ホルモンは22時～２時に分泌されることがわかっています。

できるだけその時間帯には眠りにはいることが理想だと思います。

ストレッチについて

　ストレッチをしたからといって筋肉がつくわけではありませんが、翌日のトレーニングの質を高めるためにも整理運動は大事です。筋肉の疲労を早く取り除くことが出来れば、その分早いサイクルでトレーニングできますよね。

その日のトレーニングで緊張度が高まった筋肉はその日のうちにゆるめ、元の状態に戻しておきましょう。

スポーツを競技しているひとはマッチョになること（筋量をふやすこと）だけが目的ではないはずです。あくまで、競技力向上が目標であるのならばストレッチは非常に重要です。

入浴について

　トレーニングをした日は必ず入浴しましょう。筋肉痛が寝てもこない人は入浴時間が短いのではないでしょうか？

入浴することで血流がよくなり体中に栄養素が運搬され、疲労物質の除去がはじまります。そうすることで筋肉の修復が早まり、筋肥大につながります。なのでしっかり入浴しましょう。またお風呂の温度は熱すぎないようにしましょう。熱すぎてしますと交感神経が刺激されリラックスできなくなってしまいます。

ですが、怪我をしている時は入浴しないでください。筋肉痛ではなく怪我による痛みがある状況で入浴すると患部に血液が集中してしまい、痛み腫れが悪化してしまいます。

筋肉痛時のトレーニングについて

　筋肉痛時にトレーニングをしてもいいのか？と疑問に思ったことがある人もいると思います。端的に言えば、運動の強度。種類によります。

例えば体幹トレーニングのように自重でインナーマッスルを鍛えるような場合、多少筋肉痛があっても継続して行っても良いでしょう。

ですが、ウエイトトレーニングのように重い器具を使いアウターマッスル・大きい筋肉を鍛えた後は連日続けてやるのではなくしっかり休息をとりましょう。筋肉痛は筋肉の微細損傷による痛みだと考えられています。ウエイトトレーニングなどの高負荷のトレーニング傷ついた筋繊維にさらなる負担をかけると回復が追い付かず逆効果になってしまいます。

筋肉痛時でもトレーニングをしたい場合は、鍛える部位を変えることをお勧めします。