効率的な筋トレ ～ちょっとした生活習慣から～

効率的な筋トレ～ちょっとした生活習慣から～

健康のため競技のために筋トレに励んでいる人へ

こんな疑問・悩みはありませんか？

・どうすれば効率的に筋肥大できるのか

・筋肉痛の時はトレーニングしてもいいのかな？

・筋肉痛がなかなかこない

・空腹、満腹のい時は筋トレしてもいいのかな？

などなどあると思います。今回は少しでもその悩みを解消できるようにまとめます。

食事について

　

筋肥大をしたいのであれば、トレーニングも大事ですがそれよりも重要なのが食事です。

基本的に身体の質量が増えない限りからだは大きくなりません。

では、いつどれだけ摂取すればよいのでしょうか？

重要なのは空腹の時間をできるだけつくらないことです。人間は空腹になり身体のエネルギーが足りない状況になってしまうと筋肉や脂肪を分解して、血中の様々な栄養素の濃度を一定にしようとしてしまいます。

また一気に沢山の量を食べるより、小分けにして食べたほうが身体の脂肪になりにくいという研究結果があります。

なのでできるだけ空腹な時間を作らずに、こまめに摂取するようにしましょう。

睡眠について

筋肉を発達させるためには睡眠はとても重要です。人間は寝ている間に記憶の整理をしたり心身の調整をしてくれます。睡眠を一切取らなければ１～２週間で死に至るともいわれています。このことからも睡眠が大事であることがわかるとおもいます。

適切な睡眠時間は人それぞれですが、一般的に筋肉の発達に欠かせない成長ホルモンは22時～２時に分泌されることがわかっています。

できるだけその時間帯には眠りにはいることが理想だと思います。

ストレッチについて

　ストレッチをしたからといって筋肉がつくわけではありませんが、翌日のトレーニングの質を高めるためにも整理運動は大事です。筋肉の疲労を早く取り除くことが出来れば、その分早いサイクルでトレーニングできますよね。

その日のトレーニングで緊張度が高まった筋肉はその日のうちにゆるめ、元の状態に戻しておきましょう。

スポーツを競技しているひとはマッチョになること（筋量をふやすこと）だけが目的ではないはずです。あくまで、競技力向上が目標であるのならばストレッチは非常に重要です。

入浴について

　トレーニングをした日は必ず入浴しましょう。筋肉痛が寝てもこない人は入浴時間が短いのではないでしょうか？

入浴することで血流がよくなり体中に栄養素が運搬され、疲労物質の除去がはじまります。そうすることで筋肉の修復が早まり、筋肥大につながります。なのでしっかり入浴しましょう。またお風呂の温度は熱すぎないようにしましょう。熱すぎてしますと交感神経が刺激されリラックスできなくなってしまいます。

ですが、怪我をしている時は入浴しないでください。筋肉痛ではなく怪我による痛みがある状況で入浴すると患部に血液が集中してしまい、痛み腫れが悪化してしまいます。

筋肉痛時のトレーニングについて

　筋肉痛時にトレーニングをしてもいいのか？と疑問に思ったことがある人もいると思います。端的に言えば、運動の強度。種類によります。

例えば体幹トレーニングのように自重でインナーマッスルを鍛えるような場合、多少筋肉痛があっても継続して行っても良いでしょう。

ですが、ウエイトトレーニングのように重い器具を使いアウターマッスル・大きい筋肉を鍛えた後は連日続けてやるのではなくしっかり休息をとりましょう。筋肉痛は筋肉の微細損傷による痛みだと考えられています。ウエイトトレーニングなどの高負荷のトレーニング傷ついた筋繊維にさらなる負担をかけると回復が追い付かず逆効果になってしまいます。

筋肉痛時でもトレーニングをしたい場合は、鍛える部位を変えることをお勧めします。

適切なストレッチング方法

適切なストレッチング方法

・なぜ練習後にストレッチしなければならないのか

⇒①練習で蓄積された疲労除去のため

　②練習後収縮しテンションの高い状態の筋肉をほぐし弛緩させ関節への負荷を減らす、

　　またパフォーマンス向上のため

　③肉離れ等の筋肉系トラブルの抑制

・適切なストレッチのタイミング

　適切なストレッチのタイミングは、運動直後、入浴後などの筋温度が高いうちに行うこと

　が望ましい。逆に筋温度、体温が低い状態でのストレッチは肉離れ等の怪我のリスクが上がる。冬ななどの気温が低い中、朝の早い時間などはすぐにストレッチはせず、ジョギングやシャワーを浴びてくるなどの対応が望ましい。水は空気よりも20倍熱伝導が良いためよりシャワーを浴びてくることがより望ましい筋温上昇法である。

・関節の緩さチェック

上の表では関節の緩さをチェックする。４点以上の者は全身の関節が緩い傾向にある。男子で４点以上は珍しく、女子に多い。このように関節が緩い競技者は転倒時に脱臼のリスクが他競技者より高いため、手の着きかた、転び方等に注意が必要である。また４点以上の者はむやみやたらにストレッチをすれば良いわけではない。

　例えば、膝関節が緩く膝関節を伸展させた状態でかかとが浮いてしまうように緩い場合は、大腿四頭筋（前太もも）を緩め、ハムストリングを集中的に鍛え、ある程度筋テンションがあった方が良い。

・各部位のストレッチ

• 大胸筋

・セルフストレッチ

肘、肩を90度の状態を基本に行う。壁を使い胸筋を伸ばす。また肘、肩の角度を変え伸ばす部位を変える。

・パートナーストレッチ

• セルフストレッチのように肘、肩を90度にした状態でペアの人が後ろに引く。
• 頭の後ろで腕を組みペアの人が肘をつかみ後方に引く

②三角筋

肩を支点にペタっと身体の方にくっつける。よく身体の回旋させながらストレッチをしている競技者がいるがそれでは効果が薄れてしまう。身体は正面を向けた状態で肩だけを動かすイメージで行う。

③三頭筋

肘を曲げた状態で真後ろにひいていく。よくもう片方の手で手首を斜めに引っ張っている競技者がいるが、それは効果的に伸ばせているとは言えない。三頭筋のセルフストレッチもパートナーストレッチと同様に真後ろに引くことを意識する。

④二頭筋

セルフストレッチ

上図のように手の平を上に向けて、後方に伸ばしていく。パートナーストレッチでは、ペアの人が後方に立ち手のひらを上に向けたまま上方に上げていく。二頭筋ストレッチのポイントは手のひらを上に向けることである。

⑤広背筋

広背筋のストレッチでは、まず手首をつかみ上方へ引っ張りながら上体を斜め前に引っ張っていく。このストレッチで重要なのは斜め前に引っ張るということ、伸ばされる方の肩甲骨を外に突き出すイメージで行うことである。パートナーストレッチも同様である。肘関節を耳より後ろのラインに持っていき伸ばされる方と反対側に引っ張っていく。

⑥大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋は太ももの外側付け根にある筋肉である。この筋肉に疲労がたまり筋硬度が高くなり柔軟性を失っていると膝の外側が痛めるリスクが高まる。そのような場合上図のようなストレッチを行い筋のテンションを下げていく。また冷やす部位は痛みの患部で良い。上図のストレッチでは伸ばしたい方の足を後方からクロスし骨盤を外側に突き出すように行う。また野球ボールなどで膝の外側にある腸脛靭帯をほぐすのも効果的なケア法である。

⑦大腿四頭筋（前太もも）

大腿四頭筋のストレッチでは、上図のように片足をたて後ろ脚を後方に引くのが適している。また上図のストレッチを横に寝た状態でも同じように行うことができる。

またこのように大腿四頭筋を伸ばしている競技者がいるが、これは絶対に行ってはいけないストレッチ法である。膝関節は前後の曲げる伸ばす運動には適しているが左右には動かす事ができない。上図のストレッチでは膝関節が開いてしまうため内側側副靭帯を痛めてしまうリスクが大きい。以上の事からこのストレッチは適切であるとは言えない。

⑧中殿筋

中殿筋ストレッチでは、片足にもう片方の足をのせた状態から組んだ足を倒し立っている膝を身体の方にひきつけて伸ばすストレッチである。

⑨大殿筋

大殿筋のセルフストレッチでは上図のように伸ばしたい方の足を曲げ上体を股関節から折りたたんでいくイメージで行う。大殿筋等のお尻周りの筋肉はスポーツを競技する上ではとても重要だが、伸ばしすぎてしまうとうまく力が入らない、サッカーを競技している場合だとトラップをしづらい、下半身が安定しないなどのパフォーマンスが低下することもある。なので毎日の疲労度に合わせてストレッチの適正時間・部位を見極める必要がある。とにかく伸ばせば良いわけではない。また女性競技者は男性競技者より骨盤が広く膝が内側に入りやすい傾向がある。バレーボールでは着地のタイミングなどで身体が外側に流れ臀部の筋肉が伸張し力が入らない状態で膝が内側に入ると、全体重が膝にかかり靭帯を損傷することがある。そのような大けがをしないためにも臀部のトレーニング、ケアはとても大事である。

スポーツ競技者の適切水分量について

人間はたとえ食べ物を食べなくとも２～３週間は生存することができる。一方で水分を摂取しなければ３～４日で死んでしまう。人間の身体は６～７割は水分で構成されており日常生活を送ることだけでも人間は多くの水を必要としている。ましてやスポーツ競技者は汗としてより多くの水分を失っている。以上のことからスポーツ競技者にとって水分を摂取することはとても重要であるといえる。

適切な水分量は４０ml×（体重）kgである。（1日で）

60㎏の選手なら一日に2.4ｌの水分を摂取する必要がある。

またスポーツ競技者は運動前後で体重の減少量を把握し、その減少量の２倍の水分を摂取しなければならない。運動後500g減ったのであれば１kg摂取するひつようがある。

人間が一回で吸収できる水分量は200～250ｇと言われている。なのでこまめな水分補給が重要である。

受験生睡眠時間 睡眠は削った方がよいのか

受験生睡眠時間　睡眠は削った方がよいのか

受験生のみなさん、睡眠時間に関して悩んでいませんか？

実際何時間寝れば良いのだろうか？　今回はその疑問にお答えしていきます。

端的に答えれば・・・睡眠時間は削らない方がよいです。

なぜ削らない方がよいのか？

目次

・人間は寝ている間に記憶をしている！？

・適切な睡眠時間とは

・よる急激に眠くなるのは低血糖！

・睡眠の質も重要

それは・・・人間は寝ている間に物事の記憶をしているからです。

人間は寝ているときに情報の整理をし、記憶の取捨選択をしています。この情報はいらないな、これは必要だな　てきな感じで

ですからその記憶する時間を奪ってしまうことは記憶するチャンスを奪っているのと一緒。しっかり寝ましょう！

適切な睡眠時間は何時間？

適切な睡眠時間は、ひとそれぞれです。ごくまれにショートスリーパーと言われる短時間の睡眠だけですんでしまう人もいますが、それは遺伝子レベルで決まっていますのであきらめましょう！

一般的に７～８時間は寝た方がよいといわれています。ですが性別も体格も習慣も筋肉量も運動の有無も人それぞれ違うので自分が一番すっきりすることのできる睡眠時間を把握しておきましょう！

よる急激に眠くなるのは低血糖！？

よる８時を超えたあたりか急激に眠くなる人はいませんか？

もししっかりとよる睡眠をとっているのによる急激に眠くなる人がいたらそれは低血糖の可能性があります。

受験生は勉強時間確保のためご飯を軽くすませる人もおおいとおもいます。

確かにいっぺんに沢山食べなければ血糖値も急上昇せず、食後は眠くならないかもしれませんが、そのせいで夜急激に眠くなってしまうことがあります。

しっかりとこまめにラムネなどで糖分を確保しましょう！ごはんも食べすぎはだめですがしっかり摂りましょう！

睡眠の質も重要

睡眠は時間だけでなく質も重要です。

いくら７時間８時間ねていたとしても睡眠の質が低ければ睡眠不足とおなじです。

睡眠の質を高めるポイント

・寝るまえにスマホをいじらない

・適温のお風呂につかる

・昼間に軽い運動をしておく

・次の日のto do リストをつくる

ぜひ実践してみてください。

また睡眠不足はほろ酔い状態と同じ！？

というブログの内容も参考にしてみてください。

受験生 英語勉強法

受験生英語勉強法

今回は大学入学共通テストの英語にお困りの受験生に少しでも役立つ情報を提供できるようにまとめます。

大学入学共通テストではセンター試験と違いリーディング１００点、リスニング１００点満点の試験ですよね、各大学で点数の割合は変わるかもしれませんが・・・

つまりリーディングだけでなくリスニングも重要なわけです。

受験生の皆さんは、以下のような経験・悩みはないでしょうか？

・リーディング読めているのに設問を見るとよくわからない

・そもそも単語が分からない

・一度読んだところを何回も読んでしまう

・集中力が続かず終盤の大門では内容が入ってこない

・そもそも英文ってどう読めばいいの？

・そもそもリスニングよく聞き取れない

・英語どうやって勉強すればいいの？

・学校の授業が受験に何も役立たない

①リーディング読めているのに設問見るとよくわからない

　

読めているには読めているのに、いざ設問を見ると・・・ん？どこだっけ？こんなこと言ってたか？　となったことありませんか？

●解決方法

・精読の練習

・状況のイメージング

・設問を先に見ておく　　です

・まずこの悩みを解決するには精読が重要です。リーディングは量も多くて時間にも限りがあり早く読まないといけないと焦るのはわかります。ですが、小手先のテクニックだけで読んでいては点数にばらつきが出てしまいます。その精読練習にうってつけな参考書が速読英単語です

必須編が難しいと思う人は、入門編をやってみてください。無理して見栄を張って必修編をやっても時間の無駄です。

・読んでる上で状況のイメージングは特に重要だと最近DAIGOさんの本を読んで気づきました。人間は読んだ文字を思い起こすことが難しくても、それが映像や写真として記憶に残っていれば思い出しやすいです。

なので読んだ内容を小説を読んでいる時のように状況をイメージして読んでみてください。正しく読めているのならイメージングをするだけで爆発的に点数が伸びると思います。

②そもそも単語が分からない

単語は文章を読解する上で必須！単語が分からなくても文脈から推測することは可能ですが、それにも限界があります。

また、中にはせっかく覚えたのにすぐに忘れてしまうという人もいると思います。そのような人はいわゆるただの単語超で覚えていませんか？

ユメタンなどの単語帳ではすぐに忘れてしまいますし、かつ暗記は楽しくないと思います。なので先ほど紹介した速読英単語などで勉強することをお勧めいたします。

③一度読んだところを何回も読んでしまう

一回読んだところを何回も読んでしまう人は精読できていない状況だと思います。

そのような状況に陥っている人は点数ばらつきがあるのではないでしょうか？

小手先のテクニックに依存したり速く読まないいけないと焦ってしまうのはよくわかります。

ですが、精読の練習を繰り返しすることで速さを上げていきましょう。

④集中力が続かず終盤の大門では内容が入ってこない

英文を続けて読むことは多くのエネルギーを使うことだと思います。

ですが受験本番では、最終問題まで集中力を持続させる必要があると思います。

ではどうすれば良いのか？

それは本番と同じ時間でリーディング読解に取り組むことです。

リーディングの場合80分ですので、普段の勉強の段階から30分置きに休憩をしていてはそれ以上の集中力は身につかないですよね。

予備校が出している模試形式の問題を本番と同じ時間でやってみてください。

最初はすごくつらいと思いますが繰り返しているうちに楽になると思います。

⑤そもそも英文ってどう読めばいいの？

英文はそのまま左から右に読めば良いだけです。

何回も行き来して読むように構成されている言語ではありません。

英語を話す訓練をしてみるとよくわかります。

英語は左から右に訳す！　鉄則です！

⑥そもそもリスニングがよく聞き取れない

人間は自分が発音できない音は、聞きなれている音に変換されてしまうという特徴があります。

ですから、リスニングの点数を伸ばす際には英文を音読しネイティブの音源を聴き耳を慣らしておきましょう。

英語はスポーツのような技能科目です。練習あるのみです。

音読・リスニング練習に継続して取り組みましょう！

⑦英語ってどうやって勉強すればいいの？

英語は技能科目です。反復練習が必要です。やはり効率的に上達するならば

なんといっても速読英単語が教材としておすすめです。

受験の英語を制覇するためにも、読む　聞く　話す　は必須です。

話す事なんて受験では必要ないでしょと思った方もいると思います。確かに受験の科目でスピーキングはありませんが、話す事（アウトプット）を意識して勉強に取り組むと効果は倍増します。（人間の脳はアウトプットをすることでこれは重要な情報なんだなと考えるため）

そのため速読英単語であれば、

単語力　読解力　文法　発音法　リスニング　の力が身に付きます。最高の単語帳といえるでしょう。

また、ある程度慣れが必要なので毎日少しでも触れるようにしましょう。

重要なのは一日に長時間取り組むことではありません。毎日継続することです。

⑧学校の授業が受験に何も役に立たない

受験時期なのに、授業で受験対策をしてくれない！と憤慨する方もいるとおもいます。

例えば授業で簡単な教科書の内容をやる場合内職することをお勧めします。

当然学校は受験勉強のための場所だけではありませんが、あなたの今のゴールが何なのか考えたうえで行動しましょう！

英語に限ったことではありませんが、あなたの今のゴールが志望校合格なのであれば、必要のない科目はやる必要はないと思います。授業の復習もしないで知識定着できずコスパの悪い時間をすごすくらいであれば内職をした方がよいと思います。

先生の視線が気になるのであれば、学校を休んで家で勉強をしたり、耳栓をする等の対策をすればいいと思います。

そんなことできないよ！と嘆くかたもいるかもしれませんが、あなたが授業中まわりに流されずに自習したその疑似問題が試験本番出題されるかもしれません！

そこは勇気をふりしぼりましょう！

筋トレ前後の食事 何をいつ食べればいいのか

筋トレ前後の食事　何をいつ食べればいいのか

今回お伝えする内容は、

筋力トレーニングをする方、部活動のマネージャーをする方などには必要な知識だと思います。ぜひ参考にしてみてください。

目次

・なぜ筋トレ前に食事をとる必要があるの？

・筋トレ前の食事のポイント

・なぜ筋トレ後に食事をとる必要があるの？

・筋トレ後の食事のポイント

①なぜ筋トレ前に食事をとる必要があるの？

タンパク質の摂取には、筋トレ中に血中アミノ酸濃度が低下することを抑える働きがあり、筋肉の分解を抑制する効果がある。

筋トレ中にエネルギー源のグリコーゲン（糖）が不足すると、トレーニングの強度が上がらないため糖質の摂取も不可欠。

さらに糖質が代謝される過程で乳酸が生成されるため成長ホルモンの分泌が促進される。

糖質の摂取量はご飯一杯分程度（５０～７０ｇ）が目安

食べるタイミングは消化吸収に時間を考えて、筋トレに２～３時間前に摂ってください。

満腹感を感じたままトレーニングを行っても、消化器官に血液が集中してしまい代謝が悪くなってしまいます。

タンパク質＋糖質が基本です。　　

②筋トレ前の食事のポイント

１、筋トレ開始２～３時間前にタンパク質を摂る

　　筋トレ前にタンパク質を摂り筋肉の分解を抑える。摂取量は２０ｇが目安。筋トレ開始まで２～３時間あればある程度消化吸収できる。プロテインなら一時間前に

２、エネルギー源の糖質も摂る

　　筋トレ前にエネルギー源の糖質もしっかり摂る。減量期でなければ、５０～７０ｇを目安に。

３、脂質の摂取量を減らす

脂質はタンパク質よりも消化吸収に時間がかかってしまうため、トレーニング前に摂りすぎると、消化器官に血液が集中し筋トレ時の代謝が悪くなってしまう。

③なぜ筋トレ後に食事を摂る必要があるの？

それは筋肉を合成するためです。筋トレをしても食事を摂らなければ全く意味がありません。

筋トレ終了直後は筋タンパク質合成の反応がピークに達し、ピーク後も筋トレ終了から３時間近くは合成反応がかなり活発なレベルです。

この時間に合成材料となるタンパク質を多く取り込む必要がある。筋トレ後の糖質摂取はインスリンの分泌を促し、筋タンパク質合成の反応を高める。さらに筋トレで消費された筋グリコーゲンの回復を促し、筋分解の抑制にもなる。

④筋トレ後の食事のポイント

１、筋トレ終了後一時間以内に食事を摂る

　　筋トレ後は筋肉合成の活動が活発になっているため、トレーニング終了直後にプロテインなどでタンパク質を摂った上で１時間以内に食事をとりさらにタンパク質を摂取することが理想である。この食事のタイミングを昼か夜にすることをお勧めします。

２、タンパク質をサプリメントと食事で計３０～４０ｇ摂取する

　　筋トレ直後の筋合成が活発なゴールデンタイムにプロテインや食事を合わせて上記の量を摂取する。

３、糖質もとる

　　筋トレ終了後に糖質を摂ると同化ホルモンであるインスリンが分泌されて筋タンパク質の合成が高まる。筋トレ終了から１時間以内に摂取できれば、筋トレで消費された筋グリコーゲンも素早く回復できる。

筋トレ直後は筋グリコーゲンが枯渇し、代謝反応が活発になっているため、一日の中で最も糖質や脂質が体脂肪になりにくいタイミング。筋トレ後に

睡眠不足はほろ酔い状態と同じ！？

睡眠不足はほろ酔い状態と同じ！？

タイトルから驚いた人もいると思います。

そう睡眠不足の状態での活動レベルはほろ酔い状態と同レベルまで下がってしまいます。

お酒に酔うと楽しくなったり、悲しくなったり、話がはずんだりメリットもあると思います。ですが想像してみてください、酔っていてろれつが回っていない人、まっすぐ歩けず千鳥足になっている人を。

そのように酔っている人の身体・脳の活動レベルは下がっていると思います。

何か頑張ろうと躍起になって睡眠時間を削っていてもそれは単なる自己満足。

生産性は高いとは言えないでしょう。

医療現場では当直の翌日まで３６時間勤務というのも珍しくありません。

しかし睡眠不足はほろ酔い状態と同じくらい覚醒度が低下します。

目覚めてから１７時間がたつと日本酒一合を飲んだ時と同じくらい脳の反応性が低下し、ミスが起こりやすくなります。

受験生、ビジネスパーソンなど睡眠時間を削って頑張っている人もいると思います。

ところが、睡眠不足の人ほど自身のパフォーマンス低下に気づいてないというエビデンスがあるのです。

長時間労働や、夜中まで勉強したりして睡眠不足の時、自己申告のパフォーマンスと周りの人からみたその人のパフォーマンスを比較したところ、周りの人からの評価は注意力や作業効率が下がっていたものの、睡眠時間を削って頑張っている本人はパフォーマンスの低下を自覚できなかったのです。

また睡眠時間と脳機能の関係を調べた実験では・・・

①連日８時間以上睡眠をとった

②完全断眠（三日間）

③４時間睡眠

④６時間睡眠

のグループを比較したところ、睡眠時間が短いほど作業能率が下がっていたのです。また面白いことに③と④のグループの眠気のレベルは同等だったのです。

また人によって睡眠時間は異なります。一概に何時間とれば大丈夫とは言えません。

しっかり把握して、適切な睡眠時間を確保しましょう！

起きる時間をそろえることをお勧めします。

科学的に正しいダイエット法

科学的に正しいダイエット法

皆さんはダイエットをした経験がありますか？

そのダイエットは成功したでしょうか？またとても辛かったでしょうか？

一般的にダイエットというときつい食事制限などを行い一時的に体重は減ったもののまたリバウンドしてしまう。

今回はその悩みを解決するために色々な資料から科学的知識をプラスしてお伝えしていきます。

この方法であれば無理なく着実に痩せれます

目次

・運動しよう！

・食事の量・質・タイミング

・血糖値上昇の弊害

・無理のない目標設定

・睡眠の重要性

①運動しよう！

基本的に人の体重が痩せていくメカニズムとしては、

摂取カロリー＜消費カロリー　の状態になったときです

つまり摂取した量よりも多くのエネルギーを消費すればいいのです。

これを達成するには２つの方法があります。

①食事制限をする

②運動を行う

この２つのなかから選べと言われたらどちらを選ぶでしょうか？

私は運動をお勧めします　基本的に過度な食事制限を行うのはアホだとおもいます。

食事は私たちが生きていくうえで必要不可欠な行為です。必要な栄養が摂取できなければ、糖分は足りず頭が回らない、仕事に集中できないなど害の方が多いと思います。

何より自分の好きなものが食べられないなんて人生楽しくないと思います。

では運動に関してどれくらい運動すればよいのでしょうか？

いきなりハードな運動をしても辛くてすぐにやめてしまったり、怪我につながってしまいます。

まずはウォーキングから始めましょう！

一日十分でもいいです。少しずつ距離を伸ばしたりジョギングにしたり強度を変えていきましょう。

重要なのは継続することです。

②食事の量・質・タイミング

基本的に空腹時にカロリーの高いものを摂取することは控えましょう

空腹時は身体が生存の危機を感じ何が何でも吸収してやろうと思っています。

その時にハイカロリーなものを食べてしまうとすぐ太ってしまいます。

空腹時にアルコールを大量摂取し亡くなった方もいます。

それだけ吸収されてしまうのです。どうしても甘いものやデザートが食べたくなったら、食事の後に食べましょう。

③血糖値上昇の弊害

糖質は主要なエネルギー源となるが、過剰に摂取したりすると血糖値が急激に上昇する。

血液が高血糖の状態になると、生理作用で膵臓のB細胞からインスリンというホルモンが分泌される。

血糖値を正常に保つ作用があるインスリンの働きで血糖値は下げられるが、高血糖の状態から血糖値が急激に下がると空腹感をより強く感じるようになるため過食につながりやすくなる。

これが糖質を摂取することで太ってしまう一因である。

また、インスリンには筋肉の細胞へアミノ酸を送り込む重要な働きがある反面、脂肪の合成を促進して体脂肪を増やすマイナスの働きもかね備えているため、過剰に分泌されると肥満につながる。

また血糖値が上昇すると眠くなってしまい仕事の生産性がおちてしまうため、小分けにして食べることがおすすめ

④無理のない目標設定

一か月で何キロやせる！という目標よりは毎日運動するとか野菜をしっかりたべるなど無理のない目標を設定しましょう。

一か月で何キロやせるだと達成できなかった時に虚無感に襲われやる気が出なくなってしまいます。

⑤睡眠の重要性

睡眠はとても重要です。

人は寝ている間に記憶が整理され、筋肉が合成され、脂肪を分解してくれます。

しっかり睡眠をとれた週は体調もよく体重が減ったという経験をした人もいるのではないでしょうか？

減量のためにもしっかり寝ましょう！