筋トレ前後の食事 何をいつ食べればいいのか

筋トレ前後の食事　何をいつ食べればいいのか

今回お伝えする内容は、

筋力トレーニングをする方、部活動のマネージャーをする方などには必要な知識だと思います。ぜひ参考にしてみてください。

目次

・なぜ筋トレ前に食事をとる必要があるの？

・筋トレ前の食事のポイント

・なぜ筋トレ後に食事をとる必要があるの？

・筋トレ後の食事のポイント

①なぜ筋トレ前に食事をとる必要があるの？

タンパク質の摂取には、筋トレ中に血中アミノ酸濃度が低下することを抑える働きがあり、筋肉の分解を抑制する効果がある。

筋トレ中にエネルギー源のグリコーゲン（糖）が不足すると、トレーニングの強度が上がらないため糖質の摂取も不可欠。

さらに糖質が代謝される過程で乳酸が生成されるため成長ホルモンの分泌が促進される。

糖質の摂取量はご飯一杯分程度（５０～７０ｇ）が目安

食べるタイミングは消化吸収に時間を考えて、筋トレに２～３時間前に摂ってください。

満腹感を感じたままトレーニングを行っても、消化器官に血液が集中してしまい代謝が悪くなってしまいます。

タンパク質＋糖質が基本です。　　

②筋トレ前の食事のポイント

１、筋トレ開始２～３時間前にタンパク質を摂る

　　筋トレ前にタンパク質を摂り筋肉の分解を抑える。摂取量は２０ｇが目安。筋トレ開始まで２～３時間あればある程度消化吸収できる。プロテインなら一時間前に

２、エネルギー源の糖質も摂る

　　筋トレ前にエネルギー源の糖質もしっかり摂る。減量期でなければ、５０～７０ｇを目安に。

３、脂質の摂取量を減らす

脂質はタンパク質よりも消化吸収に時間がかかってしまうため、トレーニング前に摂りすぎると、消化器官に血液が集中し筋トレ時の代謝が悪くなってしまう。

③なぜ筋トレ後に食事を摂る必要があるの？

それは筋肉を合成するためです。筋トレをしても食事を摂らなければ全く意味がありません。

筋トレ終了直後は筋タンパク質合成の反応がピークに達し、ピーク後も筋トレ終了から３時間近くは合成反応がかなり活発なレベルです。

この時間に合成材料となるタンパク質を多く取り込む必要がある。筋トレ後の糖質摂取はインスリンの分泌を促し、筋タンパク質合成の反応を高める。さらに筋トレで消費された筋グリコーゲンの回復を促し、筋分解の抑制にもなる。

④筋トレ後の食事のポイント

１、筋トレ終了後一時間以内に食事を摂る

　　筋トレ後は筋肉合成の活動が活発になっているため、トレーニング終了直後にプロテインなどでタンパク質を摂った上で１時間以内に食事をとりさらにタンパク質を摂取することが理想である。この食事のタイミングを昼か夜にすることをお勧めします。

２、タンパク質をサプリメントと食事で計３０～４０ｇ摂取する

　　筋トレ直後の筋合成が活発なゴールデンタイムにプロテインや食事を合わせて上記の量を摂取する。

３、糖質もとる

　　筋トレ終了後に糖質を摂ると同化ホルモンであるインスリンが分泌されて筋タンパク質の合成が高まる。筋トレ終了から１時間以内に摂取できれば、筋トレで消費された筋グリコーゲンも素早く回復できる。

筋トレ直後は筋グリコーゲンが枯渇し、代謝反応が活発になっているため、一日の中で最も糖質や脂質が体脂肪になりにくいタイミング。筋トレ後に